Sedang Diet, Ini Menu Berbuka dan Sahur Bagi yang Ingin Kurus

Ilustrasi menu berbuka puasa. Sumber : faktualnews

Terkini.id – Menjalankan puasa Ramadhan menjadi kesempatan bagi mereka yang ingin kurus. Waktunya sangat tepat untuk mereka yang sedang diet karena dengan berpuasa dibatasi hanya makan dua kali sehari yaitu waktu berbuka puasa dan sahur sehingga membantu Anda mengontrol asupan makanan.

Meskipun demikian, tetap juga memerhatikan pola makan saat berbuka dan sahur, jangan sampai Anda makan berlebihan karena bisa menyebabkan kenaikan berat badan. Alih-alih menguruskan badan malah sebaliknya Anda tetap bertambah gemuk.

Batasan kalori yang harus dikonsumsi di menu buka dan sahur
Sebaiknya asupan kalori saat berbuka dan sahur dibatasi meski Anda sedang berpuasa. Kurangi sebanyak 500 kalori perhari untuk mendapatkan penurunan berat badan sebanyak 0,5 – 1 kg perminggu. Jika biasanya Anda mengonsumsi 2000 kalori perhari maka saat berpuasa dan ingin menurunkan berat badan batasi asupan kalori dengan menguranginya menjadi 1500 kalori saja.

Setidaknya Anda tidak mengurangi di bawah 1200 kalori perhari karena batasan kalori yang mencukupi untuk tubuh menjalankan fungsi normalnya adalah minimal 1200 kalori/hari.

Bagilah waktu makan dengan batasan kalori ketika sedang diet
Saat berpuasa, bagilah waktu makan Anda menjadi tiga kali seperti halnya ketika tidak berpuasa, hanya waktunya yang berbeda. Saat berbuka puasa, setelah salat Tarawaih atau sebelum tidur dan saat bangun sahur. Sebainya bagilah asupan kalori menjadi tiga waktu makan tersebut.

Untuk Sahur, beri batasan kalori 500-600, saat berbuka 400-500 dan sebelum tidur 500-600 sehingga kalori Anda tercukupi perhari sebanyak 1500 kalori.

Menu – menu yang disarankan bagi yang sedang diet
Mengonsumsi makanan saat berbuka puasa akan menggantikan energi yang hilang saat berpuasa. Tubuh Anda tidak akan merasa lemas lagi. Makanan yang cepat diserap tubuh saat berbuka adalah dari makanan jenis karbo sederhana seperti makanan manis.
Sebagai contoh menu yang pas bagi yang sedang diet dilansir dari Hellosehat

1. Saat berbuka puasa

– Minumanlah teh manis dengan gula 1 sendok makan, buah kurma 3 buah, roti sandwich dengan daging asap dan keju. Jumlah kalori dari ketiga makanan tersebut adalah teh manis 37 kalori+kurma 50 kalori+roti sandwich dengan daging dan keju 300 kalori. Total = 387 kalori
– Minumlah sirup 3 sendok makan, kurma 3 buah dan salad buah 250 gram. Jumlah kalori untuk 3 makanan di atas sirup 3 sendok 111 kalori, kurma 3 buah 50 kalor dan salad buah 250 gram 250 kalori. Total = 411 kalori

2. Menu makan setelah salat Tarawih
– Makanlah nasi 100 gram, tempe bacem 50 gram, ikan pindang 50 gram, tumis buncis taoge tahu 200 gram dan apel 1 buah. Kalori untuk nasi 175 kalori, tempe bacem 80 kalori, ikan pindang 100 kalori, tumis buncis 100 kalori, apel 50 kalori. Total kalori = 505 kalori
– Makanlan nasi merah 100 gram, ayam panggang tanpa kulit 1 porsi, sayur bayam merah dan jagung 150 gram, mangga ¾ buah. Kalori nasi merah 175 kalori, pepes tahu 80 kalori, ayam panggang 100 kalori, bayam merah dan jagung 120 kalori dan mangga 50 kalori. Total kalori=525 kalori.

Perlu diperhatikan saat setelah makan, sebaiknya jangan langsung tidur, beri batasan waktu 1 jam setelah makan barulah tidur.

3. Menu makan saat sahur
Makanan yang sebaiknya dikonsumsi saat sahur adalah yang banyak mengandung serat dan protein. Makanan tersebut dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan membantu mempertahankan energi selama puasa sehingga Anda tidak merasa cepat lapar.
Contoh menu saat sahur
– Makanlah ayam panggang 1 porsi, srambled egg dan tahu, bayam, brokoli dan jagung kukus 300 gram, salad buah 100 gram. Kalori untuk ayam panggang 100 kalori, scrambled egg dan tahu 155 kalori, bayam+brokoli+jagung kukus 190 kalori, salad buah 100 kalori. Total 545 kalori
– Makanlah kentang rebus dengan kulitnya 1 buah, daging steak 60 gram, tumis buncis, wortel dan jagung 300 gram, salad buah 100 gram. Kalori untuk kentang 90 kalori, daging steak 200 kalori, tumis buncis, wortel jagung 190 kalori dan salad buah 100 kalori. Total =580 kalori

Kurangi asupan karbohidrat dan gula saat sedang diet.
Mengurangi makanan yang tinggi karbohidrat dan gula merupakan cara praktis untuk diet. Makanan rendah karbohidrat dapat membantu tubuh meningkatkan metabolism dan membantu membakar simpanan lemak tubuh. Selain itu makanan yang rendah karbohidrat dan gula dapat membantu mengurangi nafsu makan sehingga Anda tidak akan makan berlebih.

Mengonsumsi makanan karbohidrat bagi orang dewasa dianjurkan sekitar 300-400 gram perhari. Anda bisa mengurangi asupan karbohidrat saat puasa menjadi setengahnya yakni 150-200 gram saja. Kebutuhan karbohidrat bagi setiap orang berbeda tergantung pada usia, jenis kelamin. Tinggi dan berat badan, tingkat aktivitas dan kebutuhan kalori hariannya.

Meski demikian saat berpuasa Anda tetap disarankan untuk memenuhi 40 % kebutuhan karbohidrat total tubuh. Sejumlah karbohidrat yang dikurangi saat puasa sebaiknya diganti dengan proteim seperti daging, ikan, telur dan kacang-kacangan akan membantu tubuh merasa kenyang lebih lama. Perbanyak makan serat dari sayuran dan buah serta sumber lemak sehat dari susu saat berbuka puasa.

Komentar
Terkini