Mau Membentuk Perut Rata, Lakukan 7 Gerakan Plank Ini

Terkini.id, – Anda ingin mendapatkan perut rata dan sixpack, lakukan gerakan plank. Plank adalah salah satu bentuk gerakan olahraga yang bisa membentuk perut rata. Gerakan plank bukan saja untuk membentuk perut rata namun secara keseluruhan berfungsi memperkuat otot rangka atau otot inti tubuh.

Fokusnya membentuk otot di sekitar perut dan pinggang, serta berfungsi memperbaiki postur tubuh secara keseluruhannya.

Gerakan plank sangat disukai karena banyak membakar kalori sekaligus membentuk perut rata.

Berikut 7 variasi gerakan plank yang bisa Anda lakukan di rumah untuk membentuk perut rata.

1. Plank Out

Cara melakukannya :

– Posisi berdiri dengan kaki selebar pinggul lalu bungkukkan badan hingga kedua telapak tangan menyentuh lantai.

– Tanpa menggerakkan kaki lalu dorong kedua tangan ke depan menggunakan bantuan otot perut.

–  Lalu ulurkan kedua tangan ke depan hingga terentang menjadi posisi plank memanjang. Setelahnya, seret tangan ke belakang seperti menapakkan kaki menuju jemari kaki hingga kembali ke posisi awal, sambil menjaga otot perut tetap kencang. Lakukan 8-10 kali.

2. Rolling Plank

Cara melakukannya :

– Posisi tubuh berbaring telentang dengan kedua lengan terlipat di depan dada untuk menyangga berat tubuh Anda dan jemari kaki tegak menapak lantai. Pastikan jaga otot perut tetap kencang dan posisi kepala agar lurus sejajar dengan tulang belakang.

– Selanjutnya pindahkan berat badan Anda di lengan kiri kemudian dorong lengan kanan ke arah belakang atas. Dengan posisi Anda seharusnya menjadi plank menyamping.

– Lalu cepat kembali ke posisi awal dan ulangi langkah kedua untuk sisi sebaliknya , tumpu berat badan di lengan kanan dan putar lengan ke arah belakang.

– Gerakan ini terhitung 1 putaran. Lalu selesaikan satu kali sesi gerakan plank ini dengan 10-12 putaran, bergantian sisi.

3. Ticktock Plank

Cara melakukannya :

– Dalam posisi plank tinggi: lengan terentang lurus sejajar di bawah bahu, tulang belakang dan kepala juga lurus sejajar.

– Selanjutnya kencangkan otot perut, posisi lompatkan kaki kanan ke sisi luar tubuh sambil menjaga pinggul dan bahu tak bergerak di tempatnya.

– Lalu dengan cepat kembalikan kaki kanan ke posisi awal sambil langsung melompatkan kaki kiri ke sisi luar tubuh. Lakukan dengan bergantian kaki

4.Single Arm Plank

Cara melakukannya :

– Posisi badan berlutut di lantai dengan kedua tangan menekuk tepat sejajar di bawah bahu. Lalu angkat lutut sampai Anda mendukung seluruh berat badan hanya di jari-jari kaki dan siku yang menekuk. Kemudian tahan tubuh Anda dalam garis lurus dari atas kepala Anda ke tumit.

– Angkat dengan perlahan lengan kanan dan ulurkan ke depan Anda. Tetap jaga punggung tetap datar, tahan tubuh tidak memiringkan ke kiri,  bayangkan Anda sedang meraih sesuatu yang Anda impi-impikan selama ini tapi tak pernah bisa Anda dapatkan.

– Tahan gerakan ini selama beberapa detik lalu kembali ke posisi awal. Kemudian ulangi untuk sisi sebaliknya. Lakukan gerakan ini 8-10 kali dengan bergantian sisi.

5.Opposite Arm & Leg Raise Plank

Cara melakukannya :

– Posisi badan berlutut di lantai, kedua tangan menekuk tepat sejajar di bawah bahu. Lalu angkat lutut sampai mendukung seluruh berat badan Anda hanya di jari-jari kaki dan siku yang menekuk. Kemudian tahan tubuh Anda dalam garis lurus dari atas kepala Anda ke tumit.

– Selanjutnya angkat kaki kanan dengan lutut diregangkan memanjang sampai kaki setinggi pinggul. Di saat yang bersamaan, tangan kiri ulurkan teregangn di atas bahu. Tahan posisi badan ini beberapa detik.

– Lalu kembali lagi ke posisi awal. Ulangi gerakan ini untuk sisi sebaliknya bergantian angkat kaki kiri, ulurkan tangan kanan. Lakukan gerakan ini 8-10 kali dengan bergantian sisi.

6. Side Plank Crunch

Cara melakukannya :

– Posisi tubuh berbaring dengan bertumpu tangan kiri sejajar di bawah bahu kiri dengan jari tangan kanan tempatkan di belakang kepala. Lalu biarkan kaki kanan “istirahat” tepat di depan kaki kiri.

– Selanjutnya kencangkan otot perut dengan dorong lengan kanan ke dalam tubuh sehingga membentuk garis diagonal dari kepala sampai tumit. Kemudian “Gulung” tubuh ke bawah dan tetap menjaga otot perut kencang dengan siku kanan bertemu siku kiri.

– Lalu kembali ke posis awal lagi. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali, dengan mengganti sisi dan mengulangi kembali.

7. Dolphin Plank

Cara melakukannya

– Posisi badan berlutut di lantai, kedua tangan menekuk tepat sejajar di bawah bahu.

– Angkat lutut Anda sampai mendukung seluruh berat badan, hanya di jari-jari kaki dan siku yang menekuk.

– Tahan posisi tubuh Anda dalam garis lurus dari atas kepala Anda ke tumit.

– Kemudian angkat pinggul Anda ke langit-langit sehingga tubuh membentuk huruf V terbalik. Jaga agar otot perut tetap mengencang dan kepala tetap lurus sejajar tulang belakang.

– Lalu kembali ke posisi awal, ulangi gerakan plank ini sebanyak 15 kali gerakan  untuk satu putaran. Cobala lakukan 2-3 putaran.

Dapatkan update berita terkini setiap hari dari Terkini.id. Mari bergabung di Saluran Whatsapp "Terkinidotid", caranya klik link https://whatsapp.com/channel/terkinidotid, kemudian klik ikuti.